プロバイオティクスとプレバイオティクスの違いとは？効果や摂取方法を解説
プロバイオティクスとプレバイオティクスの違いを比較
最近、大腸炎に悩まされた筆者も40代目前にして生活習慣病が気になってきました。そこで最近良く聞く「プロバイオティクスとプレバイオティクス」。
え？「プロ」？「プレ」？何か違いがあるの？私と同じように思った人も多いかと思います。そんな方はぜひ読み進めて行って下さい。
働きの違いを表で解説
難しい話は抜きにして、まずは表でその違いをサクッと見てみましょう。
どちらが重要？最適なバランスとは
プロバイオティクスとプレバイオティクスは、それぞれ単独で摂取するよりも、組み合わせて摂ることで相乗効果を発揮します。両方をバランスよく取り入れることが、腸内環境を最適に整える鍵となります。
生活習慣病や健康への影響とは？
糖尿病への影響（血糖値の安定化）
プロバイオティクスやプレバイオティクスは、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリン抵抗性を改善することで糖尿病予防に寄与します。
肥満と腸内環境の関係（食欲調整・代謝向上）
腸内環境の改善により、食欲ホルモンのバランスが整い、エネルギー代謝が向上することで肥満予防にも役立ちます。
消化器系疾患（便秘・下痢・過敏性腸症候群）
腸内フローラが整うことで、便秘や下痢の予防、過敏性腸症候群の症状緩和が期待できます。
アレルギーや免疫機能の向上
プロバイオティクスが免疫細胞の働きを高めることで、アレルギーの発症リスクを低減する可能性があります。
プロイオティクスとは？腸内環境を整える「生きた菌」
プロバイオティクスの定義と役割
プロバイオティクスとは、腸内環境を改善し、健康を促進する生きた微生物のことを指します。代表的なものには、乳酸菌やビフィズス菌があり、ヨーグルトや納豆、キムチ、味噌などの発酵食品に多く含まれています。これらの善玉菌は腸内フローラのバランスを整え、消化吸収を助けるとともに、免疫力向上にも寄与します。
プロバイオティクスの効果（腸内環境・免疫・消化機能の改善）
プロバイオティクスを継続的に摂取することで、以下のような効果が期待されます。
- 腸内環境の改善：腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑制。
- 免疫機能の向上：腸内フローラが整うことで、免疫細胞の活性化を促進。
- 消化機能の改善：消化酵素の分泌を助け、栄養吸収を向上させる。
プロバイオティクスを多く含む食品
プロバイオティクスを豊富に含む食品として、以下のようなものがあります。
・ヨーグルト
・ケフィア（発酵乳）
・納豆
・キムチ
・ザワークラウト（発酵キャベツ）
・味噌
プレバイオティクスとは？善玉菌を育てる「エサ」
プレバイオティクスの定義と役割
プレバイオティクスは、腸内の善玉菌が増殖・活性化するための「エサ」となる食品成分です。代表的な成分として、オリゴ糖や食物繊維が挙げられます。これらは腸内で発酵し、短鎖脂肪酸を生成することで腸の健康をサポートします。
プレバイオティクスの効果（腸内フローラの維持・便秘解消・代謝改善）
プレバイオティクスの摂取による主な効果は以下の通りです。
- 腸内フローラの維持：善玉菌を増殖させ、腸内環境を整える。
- 便秘解消：腸の蠕動運動を促し、スムーズな排便を助ける。
- 代謝改善：短鎖脂肪酸の生成により、エネルギー代謝を向上させる。
プレバイオティクスを多く含む食品
プレバイオティクスを豊富に含む食品として、以下のようなものがあります。
・ヤーコン・菊芋
・さつまいも・ごぼう
・アスパラガス・玉ねぎ
・にんにく・ねぎ
・オーツ麦・大豆製品（豆腐、納豆など）
・バナナ
オリゴ糖とフラクトオリゴ糖の違い
オリゴ糖とは？
オリゴ糖は、2〜10個の単糖が結合した短鎖糖の一種で、腸内環境を整える効果が期待されます。オリゴ糖にはいくつかの種類があり、それぞれ異なる特性を持っています。
フラクトオリゴ糖の特徴
フラクトオリゴ糖は、主に砂糖（ショ糖）を原料とし、玉ねぎやごぼうなどの植物由来の食物に多く含まれています。低カロリーで虫歯になりにくく、消化されにくいため、腸内の善玉菌の栄養源となり腸内環境を改善する効果があります。また、便秘の改善やおならの臭いを軽減する働きもあります。
一般的なオリゴ糖との違い
オリゴ糖には、フラクトオリゴ糖のほか、ガラクトオリゴ糖（乳糖由来）やキシロオリゴ糖（トウモロコシ由来）などがあり、それぞれの特性に応じた健康効果が期待できます。
「すこやかパートナー×2パック」の機能性と魅力
食べレア北海道で取り扱っている「すこやかパートナー×2パック」は、プロバイオティクスとプレバイオティクスをバランスよく摂取できる機能性食品です。乳酸菌を豊富に含み、腸内フローラを整えながら、フラクトオリゴ糖や食物繊維によって善玉菌の増殖をサポートします。日常の食事に取り入れることで、消化機能の向上や免疫力強化、便秘改善など多くの健康効果が期待できます。
北海道特産のてん菜(ビート)から生まれた天然高純度オリゴ糖
秋の収穫時期になり気温が低くなるとビート(てん菜)が凍結を防ぐために良質なラフィノース(ビートオリゴ糖)を蓄えます。北海道の厳しい自然環境の中だからこそ生まれた天然の糖質です。ラフィノースとは、北海道の大地で丹精込めて育てられたビート(てん菜/砂糖大根)から分離精製して抽出された、世界唯一の高純度結晶(98%)オリゴ糖。胃や小腸では吸収されることなく大腸に届き、ビフィズス菌を増やし、お腹の調子を整えます。また、ラフィノースの甘さは砂糖の1/5です。
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プロバイオティクスとプレバイオティクスを効果的に摂取する方法
シンバイオティクスとは？（両者を組み合わせるメリット）
プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたものを「シンバイオティクス」と呼び、両者の相乗効果で腸内環境を効率よく整えることができます。
食事で取り入れるコツ（おすすめの食材・レシピ）
- 朝食にヨーグルト＋バナナ
- 味噌汁＋オーツ麦のトッピング
- 納豆＋玉ねぎの組み合わせ
まとめ：腸内環境を整える鍵は「バランスよく摂取」
プロバイオティクスとプレバイオティクスは、腸内環境を整え、健康を維持するために重要な役割を果たします。特に、両者をバランスよく摂取することで、腸の健康を最大限に引き出すことが可能です。食事やサプリメントを活用し、日々の生活に取り入れてみましょう。
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投稿者プロフィール
- フードコーディネーター３級
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大学在籍中に生菓子の世界にはまり、東京で様々な洋菓子屋さんを食べ歩き。洋菓子屋で販売員、製造を経験し、体を壊しとかちへ帰還。
その時にとかちのおいしい水とおいしい食べ物、それらを与えてくれる自然の素晴らしさを再認識。
今は旬の素材にはまっています。食べたことのないものは何でも食べてみたくなる習性。世界中の食べ物が食べたい。
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