もち麦×雑穀の主食術！物価高でもおいしく節約

“もち麦×雑穀”という新しい主食の選択肢

「最近、米が高い…」「健康のために食事を見直したいけど、食費も気になる」
そんな声があちこちから聞こえてきます。

物価が上がり続けるなか、食材の「かさまし」や「節約レシピ」が注目されている今。
その中で静かに再評価されているのが、雑穀です。

雑穀とは、白米や小麦以外の穀物の総称。かつては“昔ながらの主食”として扱われていましたが、今では低カロリーかつ高栄養な「スーパーフード」として、健康意識の高い層を中心に人気が再燃しています。

雑穀は、今こそ選ばれるべき“かさまし”食材

なかでも注目されているのが、「もち麦」「黒米」「きび」「あわ」「そばの実」などの雑穀類。白米に混ぜて炊くだけで手軽にボリュームアップでき、栄養バランスも整います。

さらに、GI値（血糖値の上がりやすさを示す指標）も低め。白米がGI値81なのに対し、雑穀米は55程度とされ、ダイエットや糖質コントロールにもおすすめです。

カロリーも白米より少なく、咀嚼回数が増えることで満腹感も得やすくなります。つまり、節約・健康・満足感の三拍子がそろった主食なのです。

北海道・深川から届く安心とおいしさ

──アグリ工房まあぶの「雑穀ヘルシーセット」

「かさましできて、しかもおいしい雑穀を取り入れたい」
そんな方におすすめなのが、食べレア北海道が販売する
《深川産 雑穀ヘルシーセット》です。

セット内容

雑穀ごはんの炊き方＆活用法

白米2合に対して、雑穀を大さじ2〜3杯混ぜ、水を少し多めに加えて炊くだけ。
「炊き方が難しそう」と思うかもしれませんが、実はとても簡単です。

冷凍保存もOKなので、炊きたてを小分けして冷凍→朝食や弁当に再利用といった活用も可能。
さらに、サラダに加えたり、スープの具にするなど、和洋中問わず使える自由さも魅力です。

雑穀は“炊くだけ”じゃない！茹でてストックしておけば、こんなに使える

雑穀を茹でて保存する基本の方法

材料（例：もち麦・そばの実・きび・あわ など）
・雑穀：100g
・水：600〜800ml程度（雑穀の約6〜8倍）

手順
1.雑穀をさっと洗い、水とともに鍋に入れる。
2.中火で加熱し、沸騰したら弱火で10〜20分茹でる。
　（種類により時間は前後：もち麦は約15分、そばの実は10分程度）
3.ザルにあげて流水でぬめりを取る。
4.水気をよく切り、冷まして保存容器へ。

保存方法
・冷蔵：3日程度
・冷凍：小分けにして約1か月（製氷皿やラップ包みが便利）

🍴 茹で雑穀のおすすめ活用レシピ

1. 【雑穀サラダ】

彩り豊かで食感も楽しい、満足感たっぷりのサラダ。

材料
・茹で雑穀（もち麦や黒米など）…大さじ3〜4
・レタス、トマト、きゅうり、玉ねぎ、エビなど…適量
・オリーブオイル＋レモン汁＋塩コショウ（またはドレッシング）

ポイント
冷たい雑穀でも、常温に戻してから和えるとよりなじみます。豆やチーズ、ツナを加えてボリュームアップも◎。

2. 【雑穀入りスープ】

具材として雑穀を加えることで、食物繊維と満腹感UP。

材料
・茹でた雑穀（きび・あわ・そばの実など）…大さじ2
・野菜（にんじん・玉ねぎなど）…適量
・コンソメまたは味噌
・だし…お好みで

作り方
スープを作った後に雑穀を加えて一煮立ちするだけ。雑炊のようにしてもOK。

3. 【雑穀リゾット風炒めご飯】

ごはんと茹で雑穀を合わせて炒めるだけで、簡単＆栄養豊富。

材料
・ごはん…1杯分
・茹で雑穀…大さじ2・ベーコンやきのこ、チーズなど…適量
・コンソメ・塩コショウ・オリーブオイル

ポイント
冷ご飯＋冷凍雑穀で作れば“チンして炒めるだけ”の時短メニューに。

4. 【雑穀入りハンバーグ・つくね】

肉のかさまし＆ヘルシー化に！

材料
・合いびき肉…200g
・茹でたもち麦やあわ…大さじ2〜3
・玉ねぎ・卵・パン粉・調味料…適量

メリット
雑穀を混ぜることで、ふっくら仕上がり・食物繊維も追加。冷めてもおいしいのでお弁当にも◎。

5. 【和風雑穀おにぎり】

茹でた黒米やそばの実を混ぜて握るだけ。冷凍ストックにも。

材料
・ごはん…茶碗2杯
・茹で雑穀…大さじ2〜3
・塩・ごま・枝豆・昆布・大葉・梅干しなどお好みの具

アイデア
「もち麦＋梅＋鰹節」「黒米＋塩昆布」「そばの実＋味噌」など、和風具材との相性は抜群です。

雑穀は“やさしく節約できる”新しい主食

昨今の物価高で「米を少しでも節約したい」という声が増えています。
雑穀はまさに、健康も家計も支えてくれる主食の“セーフティネット”。

・米の価格が高騰しても、もち麦でかさまし
・白米＋雑穀で栄養価アップ
・食費を抑えながら、食卓の彩りと満足感も確保

健康のために「高い食材」を探すのではなく、“賢くおいしく食べる”という選択。
それが雑穀です。

まとめ：今こそ、雑穀ごはんはじめよう。

「主食を変える」という小さな一歩が、健康と節約を両立する近道かもしれません。
アグリ工房まあぶの雑穀セットなら、無理なく、おいしく、そして安心して雑穀生活が始められます。

まずは白米に大さじ2杯、混ぜて炊いてみてください。
毎日のごはんが変わるだけで、きっと体も家計も、ちょっと軽くなるはずです。

▶ 食べレア北海道で今すぐチェック！

アグリ工房まあぶ 深川産 雑穀ヘルシーセットはこちら

関連記事:

“健康的な体重管理：30代から始める玄米とスーパーフードによる栄養豊富な食生活とダイエット戦略 【2025年最新】驚きの甘さ！とうもろこしを最高に美味しく食べる調理法とは？

おすすめ商品

深川産 雑穀ヘルシーセット

深川産 黒米おすそわけセット

剣淵産 キヌア 1kg